¡Desayuna! Es más importante de lo que imaginas

En la sociedad de prisas en la que vivimos, cada vez se da menos importancia y se le dedica menos tiempo al acto de comer

Comemos porque tenemos que comer y encima lo hacemos mal o no lo hacemos, saltándonos alguna ingesta importante. Mucha gente prefiere dormir más y desayunar algo rápido y no le dedica el tiempo suficiente a realizar un correcto desayuno. No es que haga falta levantarse una hora antes, pero si es conveniente dedicar un tiempo prudente a la primera comida del día.

Desayuno¿Por qué es importante realizar un buen desayuno?

Después de toda la noche sin ingerir alimentos el organismo necesita combustible para empezar el día, la principal fuente de energía la deberíamos obtener de los hidratos de carbono, por lo tanto si no reponemos ese combustible, el organismo tiene que obtener energía de otras vías, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud.

Además el desayuno es una de las comidas más importantes del día, si nos la saltamos o la hacemos insuficiente y mal, nos va a desequilibrar la dieta general, ya que va a  ser difícil suplir las carencias de nutrientes que deberíamos haber ingerido con esa ingesta. No vale con comer mucho luego en la hora de la comida o hacer una abundante cena, ya que, tan importante es consumir los nutrientes que necesitamos diariamente como repartirlos a lo largo del día. No desayunar o hacerlo mal predispone a padecer sobrepeso, obesidad y síndrome metabólico.

En adultos saltarse el desayuno puede hacer que estemos de mal humor, que nos cueste concentrarnos, que estemos decaídos y faltos de energía, además de predisponer como ya he dicho a padecer sobrepeso, obesidad y otras patologías relacionadas.

En niños y adolescentes, es especialmente importante para que se produzca un correcto crecimiento y desarrollo, además si no realiza esta ingesta mañanera puede verse mermada su capacidad para rendir en el colegio, pudiéndose ver afectada la capacidad de memoria, concentración, la creatividad, les provoca cansancio e igualmente predispone al sobrepeso y obesidad.

Por lo tanto es muy importante crear el hábito de desayunar cada día, controlando que se consumen las calorías y nutrientes necesarios en el desayuno, ya que si desde pequeños inculcamos ese valor, de adulto será más fácil mantenerlo.

desayuno2¿Cómo debe ser un correcto desayuno?

El desayuno, al igual que el resto de ingestas puede ser muy variado, no hace falta desayunar todos los días igual.

Desayunar solo un vaso de leche o café, no es un desayuno.

El desayuno debe aportar entre un 20 y 25% de la energía del día y debe estar compuesto por lácteos, cereales o derivados, fruta así como aceite o grasas.

Los lácteos pueden ser leche, yogur o quesos, eligiendo preferentemente la versión semi o desnatada, cada día se puede variar, un día puedes tomar un vaso de leche, otro día yogur y otro día queso, en la variedad está el gusto. Es importante el aporte de calcio de estos alimentos por lo que si se es intolerante o alérgico existen otras opciones de bebidas vegetales tanto en forma líquida como en envase de yogur, que pueden ayudarnos a realizar un desayuno equilibrado.

Los cereales y derivados, como galletas o cereales de desayuno, pan… Mejor elegir la versión integral, si es de grano entero mejor, evitar los dulces y bollería ya que aportan azúcares y grasas no saludables. Como ejemplo un día se puede desayunar pan tostado con tomate y aceite, otro día cereales de desayuno, pero siempre teniendo en cuenta que los cereales de desayuno pueden inducir a error y pensar que son muy saludables, sobre todo los destinados a niños, es mejor elegir una opción integral y cuanto menos azúcares tengan mejor.

En cuanto a las frutas, mejor consumir fruta fresca o bien zumos de fruta recién exprimidos a partir de fruta fresca. También se pueden incluir frutas desecadas, que pueden venir incluidas en cereales de desayuno, así como frutos secos, pero siempre en cantidad moderada, ya que son muy calóricos por lo que no se debe abusar de ellos, pero el tipo de grasa que aportan es saludable.

Las grasas, mejor el aceite de oliva. La mantequilla al ser de origen animal es rica en grasa saturada por lo que debemos evitar su consumo excesivo. Las margarinas son vegetales y debido a la mejora de los procesos tecnológicos tenemos a nuestra disposición margarinas sin grasas trans, algunas enriquecidas, otras con esteroles vegetales… No dejan de ser una grasa por lo que si se consumen ha de ser forma moderada y siempre recordando que la grasa de mejor calidad de la que disponemos es el aceite de oliva.

También hay quien incluye alimentos proteicos en el desayuno, tipo derivados cárnicos, mejor elegir siempre las opciones menos grasas y con bajo contenido en sal.

En cuanto a los endulzantes, las últimas recomendaciones hablan de reducir a la mitad el consumo de azúcar, antes se permitía hasta un 10% de la energía diaria, ahora se ha propuesto un 5% como máximo de la energía procedente de azúcares al día,  por lo que se recomienda más moderación en su consumo, ya que muchas veces los azúcares están ocultos en los alimentos y no somos conscientes de su consumo.

Como conclusión recalcar la importancia de realizar un correcto desayuno a diario, que éste sea variado y recordar leer las etiquetas de los productos que consumimos para ver su composición y así poder hacer una elección inteligente para un desayuno correcto.

BIBLIOGRAFÍA

Recomendaciones sobre el azúcar econoticias.com

El desayuno, el gran olvidado consumer.es

Los estudios epidemiológicos demuestran las consecuencias negativas para la salud de desayunar inadecuadamente nutricion.org

Carbajal Azcona A, Pinto Fontanillo JA. El desayuno saludable. Colección “Nutrición y salud”. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Consejería de Sanidad y Consumo. madrid.org

Fuente: Alba María Henares Esteban

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