Dieta mediterranea

Después de estas señaladas fiestas en las que se come en exceso y terminamos la mayoría con unos kilos de más, uno de los propósitos más comunes para el año nuevo es el de cuidarse, ponerse a dieta y hacer ejercicio.

olive¿Pero realmente conoce la población cómo alimentarse correctamente?

Para quien no lo sepa, la Dieta Mediterránea está declarada como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco.

Como es bien sabido, cada vez nos estamos alejando más del modelo de dieta mediterránea, esto debería cambiar, ya que si hasta la Unesco la reconoce como Patrimonio será por algo.

Cada vez se consumen más alimentos procesados como cereales refinados, hay un mayor consumo de carne, sobre todo carne roja y por el contrario se ha disminuido el consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales y legumbres. Todo lo contrario de lo que “era” nuestra dieta mediterránea.

Para mejorar nuestra alimentación nada mejor que acogerse a este modelo de dieta, que nos recomienda:

Consumir mayor cantidad de frutas, verduras y hortalizas, la famosa frase de la tierra a la mesa no es ninguna tontería, ya que lo mejor es tomar los alimentos cuanto menos procesados mejor y, también respetar la temporada de recogida, no solo porque son más baratos, cosa importante en los tiempos que corren, si no porque es cuando mayor calidad poseen. Se recomienda consumir 5 raciones de fruta y verdura al día, mejor elegir fruta como postre de preferencia e incluir verduras y hortalizas en los platos habituales, siendo un plato al día de verduras.

La fruta se debe consumir preferiblemente fresca, y si se toma en zumo mejor prepararlos en casa a partir de fruta fresca,  tener cuidado con los zumos industriales, ya que muchas veces pensamos que estamos tomando un zumo de fruta muy sano pero la realidad es que llevan azúcar y demás componentes añadidos. Recordad que como consumidor es muy importante leer y saber interpretar las etiquetas.

Los cereales y sus derivados, es decir, harinas, pan, arroz, pastas… es mejor consumirlos integrales y evitar la versión refinada, es decir el pan blanco por ejemplo, que por desgracia es la que más se vende. Estos alimentos nos aportan la fibra necesaria y numerosos nutrientes que se pierden en el proceso de refinado. Este tipo de alimentos debe consumirse a diario y deben ser componentes mayoritarios en nuestro día a día.

Las legumbres son las grandes olvidadas, se recomienda consumirlas dos veces a la semana.

Los frutos secos también forman parte de una dieta saludable, eso sí, con moderación ya que son alimentos muy calóricos, pero por otra parte nos aportan nutrientes necesarios así como grasas saludables.

El aceite de oliva, oro líquido como también le llaman, debe ser la grasa elegida en nuestra dieta, mejor el aceite de oliva virgen extra sobre todo para consumirlo en crudo y para cocinar todos nuestros platos. Otra opción más económica es elegir aceite de oliva virgen para frituras y cocinar, dejando el virgen extra para su consumo en crudo. Eso también es cuestión del bolsillo de cada uno.

dieta mediterranea2En cuanto a los productos lácteos, se recomienda un consumo de dos o tres raciones, un vaso de leche o dos yogures sería una ración. Muy importante para la población adulta elegir la versión semidesnatada, o si se tienen problemas de colesterol y triglicéridos elevados elegir la versión desnatada. Los niños pueden tomar leche entera salvo que su pediatra indique lo contrario. Dentro de los quesos hay una gran variedad de tipos con características muy dispares. Es preferible elegir los quesos que menos grasas tengan tipo frescos y blandos como por ejemplo el queso de Burgos o Villalón y  los demás tomarlos de forma moderada.

El pescado se recomienda consumir mínimo dos veces por semana y preferiblemente el pescado azul, ya que aporta ácidos grasos Omega-3. Hay que alternar el consumo de carne con el de pescado, siendo este último consumido en mayor cantidad que la carne.

La carne, de la cual se abusa en exceso en la alimentación de hoy día, se recomienda un consumo moderado de unas dos veces a la semana, elegir siempre los cortes magros, y mejor carne blanca de ave que carnes rojas.

En cuanto a los derivados cárnicos, se deben consumir de forma ocasional los muy grasos tipo embutidos, es mejor elegir los derivados cárnicos cocidos, aunque como ya he dicho, todo cuanto menos procesado industrialmente mejor.

El huevo, ese alimento al que muchos tienen miedo debido a su contenido de colesterol, se pueden consumir 3 o 4 huevos a la semana, salvo restricción médica.

El colesterol del huevo se encuentra en la yema, la clara está constituida por proteínas de alto valor biológico, por lo que es recomendable su consumo. Si por restricción médica no puede consumir las yemas, simplemente quítelas y consuma la clara.

Si no se tienen problemas de colesterol, se pueden incluir 3 o 4 huevos a la semana sin miedo.

Aunque en el tema de si se puede consumir huevo o no cuando hay niveles elevados de colesterol hay controversia. En caso de duda consultar al médico o nutricionista.

La bebida de elección para las comidas, siempre ha de ser el agua y evitar bebidas azucaradas como refrescos. El vino se puede incluir pero siempre de forma moderada en la comida.

Como resumen comentar, que es mejor siempre elegir los alimentos cuanto más naturales mejor, elegir las versiones integrales de los cereales, incluir legumbres en nuestra alimentación habitual, consumir de forma moderada leche y derivados así como las carnes y sus derivados,  dejar para consumo ocasional dulces, azúcares y derivados y las bebidas azucaradas.

Importante moderar el consumo de sal. Mucha gente piensa que utiliza poca sal para cocinar, lo cual está bien, pero hay que tener en cuenta que muchos alimentos procesados contienen sal como ingrediente.

dieta mediterranea3¿Por qué elegir la dieta mediterránea?

Numerosos estudios han demostrado que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas muy habituales en la población tales como obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, enfermedades neurodegenerativas…

Por último recordar que no sólo con dieta se previenen estas enfermedades, es importante también realizar actividad física, hay que andar, hay que moverse, evitar el sedentarismo, no es necesario apuntarse al gimnasio para salir a andar una hora al día, subir las escaleras en vez del ascensor, bajarse una parada antes si se va en transporte público, bailar y divertirse con deportes de equipo por ejemplo.

Es muy importante sobre todo en los niños que en su casa y en los colegios se les inculque desde pequeños la dieta mediterránea y deporte, menos jugar a las videoconsolas y ordenadores y más actividad física.

Para quien tenga dudas sobre cómo conseguir llevar una dieta saludable existen guías disponibles en internet tales como la pirámide de los alimentos o la rueda de los alimentos.

Muchas veces las cosas se hacen mal porque simplemente estamos desinformados y la nutrición es uno de esos campos a los que no se le da la importancia que en realidad tiene.

Bibliografía:

SEDCA

Consumer Eroski

FEN

Fundación dieta mediterránea

Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284

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Alba María Henares Esteban, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense y Técnico Superior en Dietética.

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