El agua y la importancia de una correcta hidratación

El agua es un elemento fundamental para la vida, el ser humano está formando mayormente de agua y sin ella no podríamos vivir. La proporción de agua en nuestro organismo va variando a lo largo de la vida, los bebes tienen un porcentaje más elevado de agua que se va perdiendo a lo largo de las diferentes etapas vitales. Otro factor de variación del nivel de agua en un individuo es la masa magra y grasa que se tenga, así como también influyen factores ambientales como la temperatura y humedad, el metabolismo propio de cada uno, la actividad física o ciertos estados fisiológicos como el embarazo y la lactancia.

hidratacionAproximadamente el 20% del agua la introducimos en el organismo a partir de los alimentos sólidos, mientras que el 80% restante proviene de líquidos, ya sea agua u otras bebidas.

¿Por qué es importante mantenerse bien hidratado?

Es importante para la salud mantener un correcto estado de hidratación, ya que el organismo no tiene grandes reservas de agua, lo que hace necesario mantener una ingesta adecuada a lo largo del día para mantener el equilibrio entre las pérdidas de líquido y la ingesta.

El agua es el medio en el cual se producen las reacciones químicas del organismo y el transporte de nutrientes y demás sustancias del organismo. También es el medio a través del cual eliminamos las toxinas y sustancias de desecho del cuerpo. Es necesaria para que el sistema digestivo funcione adecuadamente, ya que se necesita para la formación de los jugos gástricos así como para evitar el estreñimiento, y también forma parte de los órganos y estructuras corporales.

Es muy importante la función de regulación térmica, ya que el agua es imprescindible para mantener la temperatura corporal adecuada.

¿Cuáles son las recomendaciones para mantener esa ingesta adecuada de agua?

Como recomendación general hay que consumir alrededor de 1.5L y 2.5L al día o lo que es lo mismo entre 8 y 10 vasos, cantidad muy variable debido a los factores antes nombrados, como temperatura ambiental, actividad física, composición corporal…

Si se realiza actividad física estas recomendaciones aumentan a unos 10-12 vasos diarios, dependiendo de la intensidad del ejercicio, además se debe comenzar a realizar ejercicio correctamente hidratado y mantener una ingesta de agua cada 15-20 minutos en pequeñas tomas, así como rehidratarse después de haber realizado ejercicio. Recordar tener en cuenta la temperatura ambiente y en modificar la ingesta en función de esta, ya que en ambientes calurosos hay mayor pérdida de agua y sales minerales a través del sudor, por lo que la reposición hídrica debe ser mayor.

En el embarazo también aumentan las necesidades de agua debido al aumento del volumen plasmático, la generación del líquido amniótico así como para el crecimiento del feto, por lo que se debe prestar especial atención a la ingesta de líquidos durante esta etapa. Como media, en el primer trimestre de embarazo se recomienda consumir 2-2.5L de agua al día, y en el segundo y tercer trimestre 3L al día.

Durante la lactancia los requerimientos aumentan entre 650-700ml diarios en referencia a la ingesta habitual, es decir, se debe consumir entre medio y un litro más durante este periodo para asegurar una calidad de la leche materna adecuada, ya que va a ser el único alimento del bebe durante los primeros 6 meses de vida, y la hidratación del niño va a depender de la ingesta de leche materna. Como media se recomienda ingerir 3L de agua al día durante la lactancia materna.

hidratación2Para las personas mayores la cosa se complica, se recomienda consumir entre 2 y 3L de agua, pero muchos tienen problemas para llegar a ingerir esa cantidad debido a varios factores. Muchas personas mayores padecen de incapacidad física, enfermedades crónicas, demencia, incapacidad para tomar líquido, incontinencia urinaria (lo que provoca miedo o desconfianza y evitan beber líquido), se producen cambios en las funciones renales así como en la percepción de la sed. También influyen ciertos fármacos como diuréticos y laxantes, todo esto pone en riesgo de deshidratación a estas personas. Una opción para aquellos que padecen incapacidad para tomar líquidos es tomarlo en forma de gelatina. Es importante que este colectivo preste especial atención a mantenerse correctamente hidratado y la bebida de elección debe ser preferiblemente agua, pero existen otras opciones para ingerir líquidos como leche, zumos, caldos, infusiones…

También debemos prestar atención a la hidratación en niños, otro colectivo susceptible de padecer deshidratación, sobre todo en verano con las altas temperaturas.

Consecuencias de la deshidratación:

La deshidratación tiene consecuencias negativas para el organismo y la salud. Entre los efectos perjudiciales encontramos un aumento de la temperatura corporal ya que la sudoración y el flujo sanguíneo de la piel se ven disminuidos, pudiendo llegar a sufrir un choque térmico. A nivel cardiovascular aumentan las pulsaciones cardiacas y afecta a la presión arterial pudiendo conducir a la muerte en casos de golpe de calor con deshidratación. También afecta a la capacidad cognitiva y al control motor del individuo, viéndose afectada la capacidad física.

Los más vulnerables a padecer golpes de calor son los niños, mujeres embarazas, deportistas, personas que trabajan al aire libre, las personas mayores y personas enfermas,  por lo que todos ellos deben mantener un correcto nivel de hidratación, sobre todo en verano, evitar la exposición al sol en las horas de más calor y tomar mucho líquido y alimentos ricos en agua, tales como las frutas.

Las bebidas alcohólicas NO están recomendadas para mantener un correcto estado de hidratación, más bien al contrario.

Como conclusión hay que ingerir líquidos a lo largo de todo el día, la bebida de preferencia debe ser agua, otras opciones son infusiones, zumos, refrescos, caldos, lácteos… siempre teniendo en cuenta su aporte de calorías y evitar tomar aquellas bebidas ricas en azúcares.

También recordar que la fruta y las verduras son una buena opción para consumir agua a partir de los alimentos, sobre todo en aquellas personas a las que les cuesta más beber debido a los factores antes mencionados.

¿A quién no le apetece en verano tomar una buena rodaja de sandia?   

¿O de melón?

Las frutas en verano son una buena opción para ayudar a hidratarnos adecuadamente y ya de paso nos ayudan a mantener una dieta equilibrada.

BIBLIOGRAFIA

Hidratación para la práctica de ejercicio

Consejo Científico Asesor del Observatorio de Hidratación y Salud. Guía de Hidratación y Salud. Disponible en: hidratacionysalud.es

Observatorio de hidratación y salud. La hidratación: clave para una nutrición adecuada.

Disponible en: hidratacionysalud.es

Martínez -Álvarez  JR, Villarino Marín AL, Polanco Allué I, Iglesias Rosado C, Gil Gregorio P, Ramos Cordero P, el al. Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española. Nutr. clin. diet. hosp. 2008; 28(2):3-19.

Declaración de Zaragoza. Comisión de Expertos Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)- Observatorio Nutrición y Actividad Física.

Fuente: Alba María Henares Esteban

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