La merienda saludable

La merienda es esa ingesta que realizamos entre la comida del medio día y la cena

Nos ayuda a obtener y completar la ingesta de nutrientes que necesitamos cada día, y nos ayuda a llegar con menos hambre a la cena.

¿Pero sabemos realmente de qué debe estar compuesta nuestra merienda?

Para que una merienda sea saludable debe ser variada, incluir alimentos lácteos como leche, o batidos, optando a ser posible por preparar los batidos uno mismo para controlar los ingredientes que le ponemos, y si incluyen fruta mejor. Otra opción es consumir yogures o queso. Si se es alérgico a la proteína de leche de vaca o intolerante a la lactosa, optar por otras bebidas vegetales que hay disponibles en el mercado.

meriendaLa merienda puede servir para ayudarnos a consumir las 3 piezas de fruta que debemos tomar al día, pudiendo incluir una pieza en esta ingesta del día. Si se opta por zumos, mejor elegir hacerlos nosotros mismos a partir de fruta fresca. Si se prefiere zumos envasados controlar la cantidad de azúcares y (de fruta) que contienen.

También podemos aprovechar la merienda para incluir un puñadito de frutos secos.

Otra opción de toda la vida es el bocadillo ya que el pan nos aporta hidratos de carbono. Para que sea lo más saludable posible, mejor si se hace con pan integral de grano entero. Para el relleno buscar opciones saludables, como pueden ser embutidos poco grasos o queso por ejemplo.

También podemos incluir galletas o tostadas como fuentes de carbohidratos. Recomiendo leer las etiquetas de las galletas para elegir aquellas más saludables.

Algún día, de forma ocasional, se pueden incluir alimentos dulces, pero optar siempre por la versión casera de estos y mejor si contienen fruta o miel y poco azúcar.

Cada día se puede variar la merienda entre los alimentos que hemos propuesto recordando que la merienda es una colación entre la comida y la cena por lo que tampoco tiene que ser excesivamente abundante.

Además debe ir adecuada a la actividad física de cada persona, y si son niños al momento de crecimiento en que se encuentren.

¿Qué debemos evitar a la hora de la merienda?

Los errores que no debemos cometer en la merienda incluyen el consumo de refrescos azucarados, la bollería industrial, los embutidos grasos o las golosinas, y snacks salados de bolsa.

Debemos evitar consumir habitualmente galletas ricas en azúcar o chocolate.

Recordar que es importante no utilizar los dulces o snacks como chantaje para los niños pequeños, ni utilizarlos como premio.

Actualmente una de las causas de los elevados índices de sobrepeso y obesidad se debe al excesivo consumo de azúcar, no solo de azúcar visible, si no el que se encuentra oculto en gran cantidad de alimentos, sobre todo los procesados. Por eso es importante observar las etiquetas de los alimentos que consumimos, prestando especial atención a los alimentos destinados a niños.

Podemos encontrar el azúcar en el etiquetado con las siguientes denominaciones: azúcar, sacarosa, glucosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, miel, azúcar invertido…

Por último recordad la importancia de llevar un estilo de vida saludable, realizando actividad física adaptada a cada uno y una dieta variada y equilibrada.

Bibliografía

iedar.es

Guía de la alimentación saludable de la SENC. Autores Verónica Dapcich, Gemma Salvador Castell, Lourdes Ribas Barba, Carmen Pérez Rodrigo, Javier Aranceta Bartrina, Lluís Serra Majem.

Guía fácil para un desayuno y merienda saludable. Fundación alimentación saludable. Autor Jesús Román Martínez Álvarez.

Guía de alimentación infantil y juvenil. Un manual para adultos destinado a prevenir la obesidad de sus hijos. Autor Medicadiet, Álvaro Sánchez.

Fuente: Alba María Henares Esteban

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