Guia de pautas para una correcta higiene del sueño

 

-. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol,… especialmente por la tarde-noche.

-. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas antes de ir a la cama. Esto supone cenar a una hora relativamente temprana, ya que no estaríamos realizando una correcta higiene de sueño si cenamos a las once de la noche y esperamos hasta la una de la madrugada para ir a dormir.

-. Nunca irse a la cama con la sensación de hambre o sin cenar.

-. Después de cenar tomar una infusión sin cafeína, teína,… A muchas personas tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir les ayuda a conciliar el sueño.

-. Realizar ejercicio físico evitando las últimas horas del día para evitar la activación del organismo.

-. Si se está tomando medicación, tener en cuenta que hay medicamentos que dificultan la conciliación del sueño, producir insomnio,… (Leer prospecto).

-. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Aunque hayamos dormido mal la noche anterior mantener el horario para despertarse. Es conveniente continuar con estos horarios en el fin de semana.

-. Evitar siestas de larga duración, en la cama,… La siesta debe ser de unos 15-20 minutos, no más.

-. Si estamos en la cama y nos cuesta conciliar el sueño (más de 15 minutos aprox), levantarnos e ir al sofá a leer, escuchar música, relajarnos,… Volver a la cama cuando nos entre el sueño.

-. No utilizar la cama para realizar actividades que impliquen actividad mental, no comer en la cama, trabajar con el ordenador,…

-. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde o durante la noche. (Utilizar lámparas de luz indirecta, luz tenue,…)

-. Mantener un lugar adecuado para dormir: temperatura, ventilación, confortabilidad de cama y almohada,…

-. Realizar un ritual antes de acostarse. Como ya hemos dicho anteriormente las cenas no deben ser copiosas ni tardías. Antes de ir a dormir darse un baño relajante, una ducha caliente, hidratar la piel, ponerse el pijama, lavarse los dientes,…Después de realizar todas estas actividades, para muchas personas es muy efectivo dedicar 10 minutos a la relajación. El simple hecho de respirar profundamente contando hasta diez, llevando el aire hasta la barriga, como los bebes,  y espirar lentamente, intentando mantener la mente en un lugar abstraído de la realidad ayuda a disminuir el nivel de activación.

Lo que intentamos conseguir con este ritual es “preparar nuestra cabeza” para el sueño, disminuir ese nivel de activación propio del día a día y educar nuestra conducta para el sueño.