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La sal en nuestra alimentación

La mayoría de las personas consume demasiada sal, un promedio de 9 a 12 gramos por día, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada por  la Organización Mundial de la Salud.

La cantidad que recomienda la OMS para los adultos es de menos de 5 gramos, un poco menos que una cucharadita de sal por día.

Se estima que cada año se podrían evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado.

Por ello, los paises miembros de la OMS, han acordado reducir en un 30% el consumo de sal de la población mundial antes de 2025.

El principal beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial. La mitad de las personas con hipertensión tienen presión arterial que se ve afectada por el consumo de sodio, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, su riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con la edad.

En la alimentación, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón, los quesos, los tentempiés salados…) o porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados). También debemos ser conscientes que añadimos sal a los alimentos durante la cocción (a veces con cubitos de caldo) o en la mesa (con salsas o sal de mesa). 

Las sopas envasadas y preparadas, a menudo contienen mucho sodio, aunque podemos encontrar en el mercado, opciones con bajo contenido. El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen aditivos de sabor ricos en sodio, como el glutamato monosódico. 

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De promedio, una taza de sopa preparada contiene el 30% de la cantidad recomendada. Los caldos envasados, que se utilizan como base para sopas y guisos o para dar sabor a platos de carne y verduras, también son notoriamente ricos en sal.

Tanto el roquefort como toda la familia de los llamados quesos azules son los que mayor contenido en sal presentan. El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también es relativamente alto en sal. Una porción de media taza de requesón tiene un promedio de 350 mg de sodio.

Los quesos procesados, como los quesos de untar, tienden a tener un contenido más alto de sodio que el queso natural. Esto se debe en parte a que este tipo de quesos se elabora con la ayuda de sales emulsionantes, como el fosfato de sodio, y a altas temperaturas, lo que produce un producto uniforme y suave. En su lugar, podemos optar por quesos naturales bajos en sodio, como el suizo o la mozzarella.

Aunque el pan, los bollos y los panecillos generalmente no contienen cantidades muy elevadas de sodio, puede sumar significativamente para las personas que comen varias porciones al día. En este caso, como porciones más pequeñas nos ayudará a reducir el consumo de sodio, además, elegir las versiones integrales siempre es más saludable. 

Las verduras en conserva son un alimento saludable, pero contienen su parte de sodio. Por ejemplo, media taza de guisantes en conserva tiene 310 mg de sodio.

De manera similar, la misma porción de espárragos en conserva contiene 346 mg de sodio. Escurrir y enjuagar las verduras en conserva durante un par de minutos puede reducir la cantidad de sodio.

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Otra opción puede ser la de optar por consumir vegetales congelados, más bajos en sodio e igualmente saludables.

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