Pautas dietéticas en el estreñimiento

Frente al menor consumo de cereales integrales, frutas y verduras hace que una gran parte de la población padezca estreñimiento.

Definir el estreñimiento es complicado, ya que cada persona es un mundo diferente y cada uno tiene sus ritmos, lo que para unos puede considerarse tener estreñimiento para otros puede no ser así. Por lo que se considera que se padece estreñimiento si hay 3 o menos deposiciones a la semana, o bien si hay dificultad para expulsar las heces debido a que estas sean duras o secas y sean difíciles de expulsar, pudiendo provocar incluso calambres abdominales y flatulencia.

¿Cómo debemos alimentarnos para evitar el estreñimiento?

Lo ideal es mantener una dieta equilibrada, que cumpla las recomendaciones de aporte de fibra que cada cual necesita.

En los casos en los que se padece estreñimiento es importante aumentar el contenido de fibra de nuestra alimentación, para ello debemos consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, de verduras 2 raciones diarias, tanto en ensalada (crudas) como cocinadas, las frutas 3 veces al día, mejor con piel (las que se puedan comer con piel) recordando lavarlas bien, la fibra de la fruta está en la piel y la pulpa por lo que los zumos no nos van a aportar gran cantidad de fibra.

Las legumbres también nos van a aportar fibra, debemos consumirlas de 2 a 3 veces a la semana, evitando añadir demasiada grasa (sobre todo saturada tipo tocino, morcilla) en su cocinado.

Otra fuente de fibra son los cereales integrales, tanto el arroz, la pasta, galletas, cereales, evitando las formas refinadas y elegir al menos la mitad de las raciones que se consumen de este grupo de alimentos en su forma integral. Si se consumen alimentos que contengan cereales de grano entero mejor.

Los lácteos fermentados como los yogures también nos ayudan a mantener una buena salud en el colon.

Las grasas como el aceite también son necesarias para un correcto tránsito intestinal, pero cuidado con no abusar de los aceites ya que son alimentos muy calóricos, el aceite de elección mejor que sea aceite de oliva virgen extra.

También podemos incluir los frutos secos (como nueces, almendras o avellanas).

Es muy importante mantener un aporte de líquidos adecuado, principalmente agua, pero también podemos incluir zumos, que aunque no tengan fibra como tal si cuentan como líquidos, siempre mejor elegir los zumos naturales recién exprimidos de fruta fresca, y si le incluimos la pulpa de la fruta le aportamos una parte de la fibra. Otras opciones son infusiones, caldos…

Es importante empezar a introducir estos cambios dietéticos poco a poco, ya que si se aumenta el contenido de fibra en la dieta de forma drástica puede ocasionar molestias gastrointestinales.

Otras recomendaciones

Evitar los alimentos y bebidas astringentes, como el té o el café que vayan muy cargados.

Es importante realizar actividad física habitual, como andar una hora al día, ya que es necesario mantener la musculatura abdominal en buenas condiciones.

Evitar el consumo de bebidas alcohólicas.

Es recomendable acudir al baño cuando se siente la necesidad e intentar crear el hábito de acudir siempre en el mismo momento del día.

En el WC intentar elevar los pies llevando las rodillas al vientre.

Los laxantes solo se deben tomar bajo supervisión y recomendación médica, no automedicarse.

Todas estas recomendaciones son para la gente que mantiene unos hábitos dietéticos inadecuados, pero el estreñimiento es un síntoma y puede ser agudo o crónico,  pudiendo estar causado desde malos hábitos alimenticios y sedentarismo hasta por toma de fármacos y otros problemas de salud intestinales. Por lo que en caso de duda o estreñimiento crónico se debe acudir al médico.

BIBLIOGRAFIA

Lo que usted debe saber sobre el estreñimiento National Digestive Diseases

Menú y dieta para estreñimiento Junta de Andalucia

Estreñimiento Salud y Alimentación

Escudero Sanchís A, Bixquert Jimenez M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del aparato digestivo. www.saludigestivo.es

Fuente: Alba María Henares Esteban